Sitzverhalten und Arbeitsplatzgestaltung

Viele Studien zeigen, dass sitzendes Verhalten einen Einfluss auf die Gesundheit hat und unter anderem folgende Erkrankungen verursachen kann:

Quellen:
Rezende, L. F. M. d., Lopes, M. R., Rey-López, J. P., Matsudo, V. K. R., & Luiz, O. d. C. (2014). Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Overview of Systematic Reviews. PLoS ONE, 9(8), e105620. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105620
Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine, 41, 365-373. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165

Potentiale einer Steh-Sitzdynamik durch Einsatz von Sitzarbeitstisch mit integriertem/freistehendem Stehpult oder Sitz- und Steharbeitstisch (getrennte Lösungen als auch integriertes Büromöbel):

• Muskel(ver)spannungen reduzieren
• Ermüdung vorbeugen
• Haltungsschäden vermeiden
• Kalorienverbrauch steigern
• Produktivität / Produktqualität steigern
• Arbeitsunfähigkeitstage reduzieren

Quelle:
Urban Daub, R., Ackermann, A., Kopp, V. (2019), ERGONOMIE-BENEFITS. Kriterien zur Bewertung ergonomischer Maßnahmen in der Kosten-Nutzen-Analyse. Fraunhofer-Institut für Produktionstechnik und
Automatisierung IPA – Stuttgart, https://doi.org/10.24406/ipa-n-559153. 

Möglichkeiten, die mit Sitzen verbrachte Zeit bei der Arbeit, in der Freizeit und im Verkehr einzuschränken und immer wieder mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen.

Strategien in der Arbeitszeit:

• wenn möglich, persönlich zu Kolleginnen oder Kollegen gehen, statt anzurufen
  oder zu mailen
• den Mülleimer weiter weg stellen und aufstehen, um ihn zu benutzen
• Sitzungen im Stehen oder Gehen abhalten
• einen Drucker nutzen, der nicht in Reichweite des Sitzplatzes steht
• im Stehen lesen und/oder telefonieren
• aufstehen, um Mitarbeitende zu begrüßen oder mit ihnen zu sprechen
• Papierarbeit im Stehen erledigen

Strategien zur Pausengestaltung:

• jedes Glas Wasser einzeln holen
• eine weiter entfernte Toilette nutzen
• die Treppe anstelle des Lifts benutzen
• in der Mittagspause spazieren gehen

1. Arbeitsplatzeinrichtung

Stellen Sie sowohl Ihre Sitzhöhe als auch die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass Arme und Beine etwa im rechten Winkel sind. Obgleich der rechte Winkel in der Natur nicht vorgesehen ist, stellt er für den Sitzen den die ›natürlichste‹ Sitzhaltung dar. Sind die Winkel zwischen Ober- und Unterarm sowie Ober- und Unterschenkel kleiner als 90 Grad, kommt es zu Durchblutungsstörungen. Die Füße sollten voll ständig auf dem Boden aufstehen, die Arme locker auf dem Tisch bzw. vor der Tastatur aufliegen können. Stellen Sie Ihren Bilsschirm so ein, dass Ihre Blicklinie um circa 35° abgesenkt ist, so vermeiden Sie gesundheitsschädliche Körperhaltungen und erreichen optimale Sehbedingungen. Die Maximale Höhe des Bildschirms sollte so gewählt werden, dass die oberste Zeile auf dem Bildschirm etwa der Höhe Ihrer Augen entspricht.

2. Nutzen Sie Ihren Arbeitsstuhl vollständig!
Vermutlich hat der Arbeitgeber Ihren Stuhl ganz bezahlt, deshalb dürfen Sie ihn auch voll ständig ›besitzen‹! Das heißt: Möglichst die gesam te Sitzfläche ausnutzen, so dass mindestens 60% der Oberschenkel hier auch noch Unterstützung finden. Nutzen Sie hiezu auch evtl. vorhandene Einstellmöglichkeiten Ihres Stuhls. Ähnliches gilt für die Rückenlehne. Auch diese kann ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn Sie ihr den Rücken auch anvertrauen. Achten Sie darauf, dass die Wölbung der Rückenlehne korrekt auf ihre individuellen Körpermaße eingestellt ist, damit die Wirbelsäule im Lendenbereich genügend Unterstützung bekommt.

3. Sitzen Sie aufrecht!
Achten Sie bereits beim Hinsetzen darauf, dass ihr Rücken aufgerich tet ist! Wenn Ihr Becken nach hinten abknickt – was sich zwischendurch nicht vermei den lässt – sollte es durch die Rückenlehne gestützt werden. So vermeiden Sie den auf Dauer Bandscheiben zermürbenden Rundrücken und belasten Ihre Muskulatur gleichmäßig. Zudem bleibt der Brust- und Bauchbereich frei und ohne Druck, was der Verdauung und der Atmung zugute kommt.

4. Sitzen Sie aktiv und dynamisch!
Vermeiden Sie eine erstarrte Sitzhaltung. Wechseln Sie stattdessen zwischen vorderer, aufrechter und zurückgelehnter Sitzhaltung unter Ausnutzung der hoffentlich vorhandenen Mechanik. Vergessen Sie nie: Die Bandscheiben leben von der Bewegung, Bewegungsmangel lässt sie verhungern! Verlagern Sie deshalb das Gewicht mal auf die rechte, mal auf die linke Gesäßhälfte. Rutschen Sie ein wenig auf der Sitzfläche herum. Lassen Sie im Sitzen die Hüfte kreisen! Jede noch so kleine Bewegung ist aus Sicht der Bandscheiben gut gegen den kleinen Hunger zwischendurch!

5. Nutzen Sie sämtliche ›Sitzkrücken‹!
Legen Sie die Arme entspannt auf den Armauflagen ab. Damit entlasten Sie Ihren Schulterbereich und beugen Muskelverspannungen vor. Ähnlich entlastend für Schulter und Nackenbereich ist das Auflegen der Handballen vor der Tastatur. Hier muss der notwendige Platz geschaffen werden – 10 bis 15 cm sollten es schon sein. Grundsätzlich gilt: Alles, was Sie von Ihrem Körper nicht ablegen, abstellen oder anlehnen können, folgt der Schwer kraft und muss von Ihren Muskeln gehalten werden.

Quelle: BAuA (2011). Sitzlust statt Sitzfrust. Sitzen bei der Arbeit und anderswo. 4. Auflage, Dortmund, S. 24.

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1. Arbeitsplatzeinrichtung

Stellen Sie die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass sich die Plattform in Höhe Ihrer Ellbogen befindet. Ihre Arme sollten sich in der gleichen Position wie im Sitzen auf dem Schreibtisch befinden, denn wenn ihre Unterarme locker auf der Schreibtischoberfläche aufliegen, wird Ihre Schulter-Nacken-Muksulatur entlastet. Die Maximale Höhe des Bildschirms sollte – wie beim Sitzen – so gewählt werden, dass die oberste Zeile auf dem Bildschirm etwa der Höhe Ihrer Augen entspricht und Ihre Blicklinie um circa 35° abgesenkt ist.

2. Tipps zum ergonomischen Stehen

• Stehen Sie gerade und aufrecht
• Stellen Sie Ihre Füße etwa Schulterbreit auseinander
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen
• Halten Sie Ihren Kopf waagerecht
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten

Quellen:
Canadian Centre for Occupational Health ans Safety: Office Ergonomics
MedlinePlus. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); Guide to good posture

Prüfung ergonomischer Verhältnisse an Ihrem Arbeitsplatz

Das Sachgebiet Arbeitssicherheit und der Betriebsärztliche Dienst bieten Ihnen Beratungen zur Prüfung der ergonomischen Verhältnisse an Ihrem Arbeitsplatz. Nehmen Sie bei Bedarf Kontakt zu Ihrer zuständigen Fachkraft für Arbeitssicherheit auf oder lassen Sie sich bei chronischen Gesundheitsstörungen hinsichtlich einer Optimierung Ihres Arbeitsplatzes vom betriebsärztlichen Dienst beraten.

Wie hilft Ihnen das Sachgebiet Arbeitssicherheit?

Bitte besuchen Sie die Homepage des Sachgebiets Arbeitssicherheit. Hier erhalten Sie…

• Informationen rund um Ihren Büro- und Bildschirmarbeitsplatz
• Hilfestellung zur Gefährdungsbeurteilung
• Steh-Sitzdynamik: Information der BAuA
• Seminarangebot „Büroarbeit – sicher und gesund!“

Beschaffung orthopädischer/ergonomischer Arbeitsmittel
Bitte lesen Sie den Eintrag zur Beschaffung orthopädischer/ergonomischer Arbeitsmittel im Personalhandbuch.

Wie erhalten Sie eine Bildschirmarbeitsplatzbrille?
Lesen Sie dazu die Informationen des Referats H1 zu Bildschirmplatzarbeitsbrillen oder informieren Sie sich auf der Homepage des Betriebsärztlichen Dienstes.