Bewegung und Gesundheit
Ein körperlich-aktiver Lebensstil verbessert die Gesundheit von Menschen jeden Alters.
Erwachsene sollten regelmäßig körperlich aktiv sein.
Sie können dadurch bedeutsame Gesundheitswirkungen erzielen und die Risiken der Entstehung chronischer Erkrankungen reduzieren.
Die positiven Wirkungen von regelmäßiger körperlicher Aktivität sind beeindruckend!
Verbessert |
Reduziert |
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Die wichtigsten Wirkungen von Bewegung auf Ihre Psyche: |
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Um die Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten für Erwachsene folgende Empfehlungen:
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Eine Aufteilung der Gesamtbewegungsdauer in mehrere Einheiten von mindestens 10 Minuten ist möglich, z. B. 15 Minuten morgens und 15 Minuten abends.
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Ihr Bewegungsverhalten ändert sich nicht von alleine. Die folgenden vier Schritte helfen Ihnen dabei, tatsächlich körperlich aktiv zu werden und zu bleiben.
1. Schritt: Feste Absicht und genaue Planung
• Ich nehme es mir fest vor und bestimme gleich WAS, WANN, WO und WIE!
-> „… ich gehe ab jetzt jeden Dienstagabend um 19:00 Uhr mit meiner Freundin laufen.“
2. Schritt: Welche Hindernisse könnten mir „in die Quere” kommen?
• „… das Wetter könnte schlecht sein.”
• „… wenn ich nach der Arbeit heimkomme, bin ich oft müde und schau nur fern.”
3. Schritt: Wie kann ich die Hindernisse überwinden?
• „… ich habe Regenkleidung, also laufe ich auch bei schlechtem Wetter.”
• „… wenn ich heimkomme, lege ich mich erst gar nicht hin und schaue auch nicht in das Fernsehprogramm; ich gehe gleich los!”
4. Schritt: Selbstbeobachtung
- Wie häufig bewege ich mich? Konnte ich meinen Bewegungsplan umsetzen?
- Was hat mich diese Woche an der Umsetzung gehindert?
- Habe ich mir zu viel/ zu wenig vorgenommen?
- Welche Anpassungen meines Bewegungsplans sind notwendig?
1. Machen Sie einen Plan
Überlegung |
Bewegungsaktivität 1 |
Bewegungsaktivität 2 |
Bewegungsaktivität 3 |
Was? |
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Wann? |
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Wo? |
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Wie oft? |
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Wie lange? |
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Mit wem? |
Je konkreter der Plan, desto besser gelingt die Umsetzung
Umgang mit Hindernissen
2. Schreiben Sie auf, was Sie an der Durchführung des Planes hindern könnte
3. Überlegen Sie, was Sie gegen das Hindernis tun können
DAS
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DAS werde ich dagegen tun |
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Bewegungstagebuch
4. Schritt: Selbstbeobachtung, ob der Plan funktioniert
Tragen Sie zu Beginn der Woche in das Bewegungstagebuch ein, welche Aktivitäten Sie für diese Woche planen. Machen Sie ein Kreuz nach erfolgreicher Durchführung. Falls der Plan nicht funktioniert hat, erarbeiten Sie die Hindernisse und Gegenstrategien für nächste Woche.
Woche vom:___________________________bis__________________ |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
So |
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x |
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Plan |
17:00 Walken nach der Arbeit mit Lise im Stadtpark 30 Minuten |
10:00 Schwimmen mit Horst in der Schwimmhalle Ost 30 Minuten |
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Hindernis |
Lise hat abgesagt | ||||||
Gegenstrategie |
Frage nächstes Mal Bernd oder gehe auch alleine |
Der „innere Schweinehund“
Tricksen Sie Ihren „inneren Schweinehund“ aus und bleiben Sie in Bewegung! Die folgenden Gegenstrategien können Ihnen dabei helfen, Ihren Bewegungsplan umzusetzen, auch wenn sich Ihnen Hindernisse in den Weg stellen:
- sich mit einem Partner verabreden
- sich bewusst daran erinnern, wie gut man sich das letzte Mal nach der Bewegung gefühlt hat
- Bewegungstermine sichtbar in den Kalender eintragen, Prioritäten setzen und Termine zur Bewegung höher gewichten als andere Termine: „Gesundheit steht an erster Stelle und Bewegung fördert meine Gesundheit”
- an einem festen Gruppenangebot teilnehmen, Bewegungsaktivitäten planen, die einfach umzusetzen sind (also z. B. keine langen Anfahrtswege oder Materialien benötigen)
- verschiedene Bewegungsaktivitäten ausprobieren und sich eine Bewegung suchen, die einem Freude und Spaß bereitet
Sitzverhalten
Wissenschaftliche Studien zeigen gesundheitswirksame Effekte bei der Unterbrechung langen Sitzens durch leichte körperliche Aktivität auf. Entsprechend wird empfohlen, die mit Sitzen verbrachte Zeit bei der Arbeit, in der Freizeit und im Verkehr einzuschränken und nach Möglichkeit immer wieder mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen.
Strategien in der Arbeitszeit:
- wenn möglich, persönlich zu Kolleginnen oder Kollegen gehen, statt anzurufen oder zu mailen
- den Mülleimer weiter weg stellen und aufstehen, um ihn zu benutzen
- Sitzungen im Stehen oder Gehen abhalten
- einen Drucker nutzen, der nicht in Reichweite des Sitzplatzes steht
- im Stehen lesen und/oder telefonieren
- aufstehen, um Mitarbeitende zu begrüßen oder mit ihnen zu sprechen
- Papierarbeit im Stehen erledigen
Strategien zur Pausengestaltung:
- jedes Glas Wasser einzeln holen
- eine weiter entfernte Toilette nutzen
- die Treppe anstelle des Lifts benutzen
- in der Mittagspause spazieren gehen
Sie können Ihre Ausdauer mit jeder Bewegungsform trainieren, bei der große Muskelgruppen gleichmäßig eingesetzt werden. Auch Alltagsaktivitäten, wie z. B. der Weg zur Arbeit mit dem Rad, zählen als Ausdauerbelastung.
Geeignete Bewegungsformen:
- Bergwandern
- Jogging
- Radfahren
- Schwimmen
- Skilanglauf
- Tanzen
- Walking (= zügiges Spazierengehen)
- Wandern
- und vieles mehr…
Belastungsintensität für (Wieder-) Einsteiger
Alle positiven Effekte ausdauerorientierter Bewegung erreichen Sie schon bei mittleren Belastungsintensitäten! Für die meisten Menschen stellt z. B. zügiges Gehen eine mittlere Intensität dar. Bewegen Sie sich vor allem als (Wieder-) Einsteiger lieber etwas langsamer und dafür ein paar Minuten länger.
Zeichen für eine gute Belastungsintensität:
- während einer Unterhaltung können kurze Sätze noch am Stück gesprochen werden
- Sie empfinden die Belastung als „leicht“ bis „etwas anstrengend”
- die Intensität kann über mindestens 10 Minuten aufrecht erhalten werden
Zeichen für eine zu hohe Belastungsintensität können sein:
- sehr hohe Atemfrequenz, Atemnot oder Pressatmung
- roter Kopf
- Überhitzungsgefühl
- sehr starkes Schwitzen
- starkes Unwohlsein
- Gelenkschmerzen
Lieber lang und langsam!
Sie müssen keine ganze Stunde trainieren, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Schon bei 10 Minuten ausdauernder Bewegung am Stück werden zahlreiche Gesundheitseffekte erzielt. Mit 30 Minuten Bewegung am Tag können Sie Ihre Gesundheit umfassend fördern! Zu diesen 30 Minuten dürfen Sie auch die Fahrradfahrt zum Bäcker oder zur Arbeit einrechnen!
Als Neueinsteiger könnte zu Beginn z. B. das erste Bewegungsziel sein: „Ich bewege mich 3 x 20 Minuten pro Woche ausdauernd”. Geben Sie Ihrem Körper zu Beginn etwas Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Also nicht „von 0 auf 100” gleich zu Beginn! Es gelingt Ihnen 3 x pro Woche 20 Minuten ausdauernd aktiv zu sein? Super! Steigern Sie doch langsam den Umfang Ihrer Einheiten!
Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung!
Belastungsintensität für Fortgeschrittene
Wenn Personen die Mindestempfehlungen erreichen, können sie weitere Gesundheitseffekte erwarten, indem sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung steigern. Auf der Borgskala (siehe Abbildung) sollten Sie das Training dann als „etwas anstrengend“ (13) bis „schwer“ (14) einschätzen. Beenden Sie ein intensives Training mit 5 Minuten mittlerer Belastung und trainieren Sie am Folgetag nicht erneut intensiv.
Borgskala: Wie anstrengend empfinden Sie die Belastung? |
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6 | zu geringe Intensität bis kaum Trainings- und Gesundheitseffekte | |
7 | sehr sehr leicht | |
8 | ||
9 | sehr leicht | |
10 | ||
11 | leicht | Optimale Intensitäten für Wiedereinsteiger – es werden alle Gesundheitswirkungen erzielt |
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13 | etwas anstrengend | |
14 | Fortgeschrittene können auch erfolgreich bei höherer Intensität trainieren – | |
14 | schwer | zusätzliche Fitnesswirkung |
16 | Zu hohe Intensitäten – geringe Gesundheitswirkungen, erhöhte Verletzungsgefahr | |
17 | sehr schwer | |
18 | ||
19 | sehr sehr schwer | |
20 |
Beispiel 1: Die Häufigkeit des Trainings steigern:
- Woche 1, 2 und 3: 4 x 20 Minuten
- Woche 4, 5 und 6: 5 x 20 Minuten
Beispiel 2: Die Dauer der einzelnen Einheit steigern:
- Woche 1: 3 x 22 Minuten
- Woche 2: 3 x 24 Minuten
- Woche 3: 3 x 27 Minuten
- Woche 4: 3 x 30 Minuten
Steigern Sie langsam die Dauer und/oder Häufigkeit des Trainings!
Intensitätssteuerung mit der Herzfrequenz
Ausdauerorientierte Bewegung kann ebenfalls über die Herzfrequenz gesteuert werden. Mit der Karvonenformel können Sie Ihre Trainingsherzfrequenz selbst berechnen. Bevor Sie loslegen, messen Sie Ihren Ruhepuls (Herzschläge pro Minute) am besten morgens vor dem Aufstehen im Bett.
Tipp:
Investieren Sie in Ihre Gesundheit und kaufen Sie sich einen Herzfrequenzmesser. Neuere Modelle sehen aus wie schicke Armbanduhren und sind schon für wenig Geld zu haben.
Bestimmung der eigenen Trainingsherzfrequenz mit der Karvonenformel
Mit der folgenden Formel können Sie Ihre Trainingsherzfrequenz für das Ausdauertraining selbst berechnen.
Schritt 1:
• Mein Maximalpuls (220 minus Lebensalter) _________________(Herzschläge/min)
• Mein Ruhepuls _________________(Herzschläge/min)
Schritt 2:
Herzfrequenzreserve = (Maximalpuls – Ruhepuls) _________________(Herzschläge/min)
Schritt 3:
Trainingsfaktor = Anfänger (0,5) leicht Fortgeschrittene (0,6) Fortgeschrittene (0,7-0,8)
Schritt 4:
Trainingsfaktor x Herzfrequenzreserve
_____________ x ___________________ = ___________________
Schritt 5:
Ruhepuls wieder dazu zählen + ___________________
Meine Trainingsfrequenz: __________________
Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen und Ihr reduziertes Körpergewicht zu halten. Je mehr Kalorien Sie mit Bewegung verbrennen, desto schneller werden Sie abnehmen. Zur Gewichtsreduktion bewegen Sie sich am besten 35-45 Minuten pro Tag (250-300 Minuten pro Woche) mit einer Belastung, die Sie als „leicht“ bis „etwas anstrengend” empfinden.
Erwarten Sie aber bitte keine Wunder. Damit Sie abnehmen, muss der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigen!
Energieverbrauch bei Bewegung im Alltag und Nahrung mit der entsprechenden Energiemenge
Aktivität |
Intensität |
Kalorienverbrauch pro Stunde |
Nahrung mit der gleichen Energiemenge |
Bügeln | leicht | 138 | 1 Apfel |
Betten machen | leicht | 150 | 1 Glas Saft |
Langsames Gehen/Schlendern (ca. 3 km pro Stunde) |
Leicht | 150 | 500 gr. Mohrrüben |
Putzen/Staubwedeln | Leicht | 150 | 1 Kilo Feldsalat |
Staubsaugen | Moderat | 210 | Kleines Rindersteak (150 gr.) |
Autowaschen | Moderat | 218 | 1 Bier (0,5 Liter) |
Zügiges Gehen (ca. 6,5 km pro Stunde) |
Moderat | 300 | 150 gr. Brot |
Rad fahren (ca. 16-18 km pro Stunde) |
Moderat | 360 | 100 gr. Käse (Vollfett) |
Rad fahren (ca. 18 – 22 km pro Stunde) |
Anstrengend | 460 | 3 Hühnereier |
Schwimmen | Anstrengend | 500 | 1 Big Mac Burger |
Fußball spielen | Anstrengend | 547 | 100 gr. Kartoffelchips |
Laufen (ca. 9,6 km pro Stunde) | Anstrengend | 600 | 1 Tafel Schokolade |
Skilanglauf | Anstrengend | 667 | 100 gr. Butter |
Manche denken bei Muskelkraft an Bodybuilder und hohe körperliche Belastungen. Gesundheitsorientierte Kräftigung hat damit nur wenig zu tun. Es zeichnet sich durch mittlere Intensitäten aus und wird auch als „sanftes Krafttraining” bezeichnet. Sie müssen keine Höchstleistung vollbringen und werden keine Muskelberge anhäufen.
Gesundheitsförderliches Krafttraining ist kein Bodybuilding!
Jede muskuläre Beanspruchung im Alltag stärkt Ihre Muskeln (z. B. Getränkekisten tragen). Ein spezielles Krafttraining können Sie an Maschinen, mit einem elastischen Gummiband oder mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. In vielen Gesundheitssportvereinen und Fitnessstudios gibt es passende Angebote. Wer möchte, kann aber auch zuhause trainieren.
Wofür benötigen wir Kraft im Alltag?
- Hausarbeit
- Fortbewegung
- Gartenarbeit
- Haltung
- Energie und Vitalität
- Treppen steigen
Ein kräftiger Körper erhöht die Funktionsfähigkeit im Alltag
- Wiederholungen pro Übung: 12-25 mal (= 1 Serie)
- 1-3 Serien pro Übung (Pause jeweils 30-90 Sekunden)
- 2-4 mal pro Woche trainieren
- niedriges bis mittelschweres Gewicht
- Belastungsempfinden: „etwas anstrengend“
Lieber etwas leichter und dafür eine Wiederholung mehr!
Tipps zum Einstieg:
- bevor Sie richtig loslegen: jede Übung bei niedriger Intensität erlernen (10 Wiederholungen bei geringem Gewicht)
- kontrollierte, langsame Bewegungsausführung
- gleichmäßige Atmung
- wenn´s mit der Übungsausführung klappt: pro Übung 12-25 Wiederholungen
(= 1 Serie) durchführen. Sie sollten dabei die Intensität als „etwas anstren-
gend“ einschätzen.
Zeichen optimaler Belastungsintensität:
- Sie empfinden die Übung als „etwas anstrengend” aber nicht als „schwer”
- Sie haben nach 12-25 Wiederholungen das Gefühl, dass Sie noch zwei bis
fünf Wiederholungen durchführen könnten!
Zeichen zu hoher Belastungsintensität:
- die angestrebte Wiederholungsanzahl kann nicht erreicht werden
- die Bewegungsausführung wird sehr langsam und unkontrolliert
- es treten Ausweichbewegungen auf
- Pressatmung
- Gelenkschmerzen
- die Wiederholungszahl pro Übung bis auf 20-25 anheben
- weitere Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen
- jede Übung häufi ger durchführen (z. B. 3 statt 2 mal)
- Fortgeschrittene können auch mit höheren Intensitäten trainieren. Dafür
werden dann nur 8-12 Wiederholungen pro Übung durchgeführt. Besprechen
Sie dies am besten mit einem/einer erfahrenen Trainer/-in.
Langsam die Belastung steigern!
Machen Sie den ersten Schritt! Bleiben Sie gesund!
Quellen:
Projektmaterialien verschiedener wissenschaftlicher Studien zur verhaltensbezogenen Bewegungstherapie des Instituts für Sportwissenschaft und Sport, AB Bewegung und Gesundheit – Goodwin, L. (2016). Light intensity activity in the offi ce-based workplace – a review of supportive strategies. Masterarbeit. Universität Erlangen-Nürnberg – Rütten, A. & Pfeifer, K. (Hrsg.) (2017). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. BZgA: Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03.