Entspannungsübung: Atmen Sie sich frei….
…frei von Müdigkeit und fehlender Konzentration. Erholen Sie sich in wenigen Minuten von Ihrem turbulenten (Uni)alltag. Atemübungen können Sie jederzeit und überall durchführen und damit unglaublich viel erreichen.Eigentlich passiert unsere Atmung willkürlich. Wir müssen es selbst nicht aktiv beeinflussen, es passiert von selbst. Trotzdem können wir durch eine bewusste Atmung ganz viel für unser Wohlbefinden tun, denn oft passiert es, dass wir im Stress, in Angst- oder Prüfungssituationen die Luft unbewusst anhalten, zu flach oder auch zu viel atmen. Es kann – abhängig von der Art der falschen Atmung – zu gesundheitlichen Einschränkungen kommen wie z. B. Verspannungen, Müdigkeit, Konzentrationslosigkeit . Auch Verdauungsprobleme können durch eine falsche Atmung entstehen. Es gibt die verschiedensten Atemübungen, die u. a. helfen können, Verspannungs-Rückenschmerzen zu verbessern, sich besser zu konzentrieren und fokussieren, die Verdauung zu beruhigen, die Körperwahrnehmung zu verbessern oder auch die Emotionen bei Belastungen zu mindern. Heute möchten wir Ihnen eine Übung zeigen, die Ihnen helfen kann, im turbulenten (Uni)alltag in wenigen Minuten zu mehr Energie und Gelassenheit zu kommen. Auch vor schwierigen Situationen oder bei Kopfschmerzen kann Sie ein Geheimtipp sein.
Entspannungsübung: Nasenatmung
Sie können die Übung im Sitzen und im Stehen durchführen. Wichtig ist, dass Sie aufrecht sitzen oder stehen, sodass der Atem gut fließen kann.
Vielleicht probieren Sie die Übung in Ihrer Mittagspause in der freien Natur, um eine noch bessere Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
1. Einstieg: In den Körper spüren – mit dem Ziel die eigenen Körperwahrnehmung zu stärken
Nehmen Sie sich zuerst 1-2 Minuten Zeit, aktiv in sich hineinzuspüren. Wie geht es Ihnen? Sind Sie ganz enstpannt oder spüren Sie eher Verspannungen? Wenn ja, wo genau?
Welche Gedanken beschäftigen Sie? Sind Sie energiegeladen oder eher müde? Aktiv in sich hineinzuspüren ist ein ganz wichtiger Weg zur Verbesserung des Wohlbefindens.
2. Atmung über das linkes Nasenloch – mit dem Ziel den Fokus auf die Atmung zu legen
- Halten Sie sich mit dem Zeigefinger das rechte Nasenloch zu und atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein. Der Ausatem geht auch wieder über dieses Nasenloch. Lassen Sie sich hier viel Zeit, leeren Sie Ihre Lungen und lassen Sie alles los, was Sie gerade stört.
- Vielleicht möchten Sie bei dieser Übung sogar die Augen schließen, um den Atemfluss noch besser fühlen und kontrollieren zu können.
- Atmen Sie ca. 10 mal durch das linke Nasenloch ein und wieder aus – ganz langsam – Sie fühlen Ihrem Atem nach – Nachfühlen ist deshalb so wichtig, weil Sie sich jetzt nur auf sich und Ihren Atem fokussieren und an nichts anderes denken können.
3. Atmung über das rechte Nasenloch – mit dem Ziell den Fokus auf die Atmung zu legen
- Halten Sie sich nun mit dem Zeigefinger das linke Nasenloch zu und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein. Auch der Ausatem geht wieder über dieses Nasenloch. Lassen Sie sich hier viel Zeit, leeren Sie Ihre Lungen und lassen Sie alles los, was Sie gerade stört.
- Vielleicht möchten Sie auch jetzt wieder die Augen schließen, um den Atemfluss noch besser fühlen und kontrollieren zu können.
- Vergleichen Sie Ihre Atmung mit der Atmung über das rechte Nasenloch. Spüren Sie hier Veränderungen?
- Atmen Sie ca. 10 mal durch das rechte Nasenloch ein und wieder aus, so wie Sie es schon auf der anderen Seite durchgeführt haben.
4. Atmung im Wechsel – mit dem Ziel den Fokus auf die Atmung zu legen
- Halten Sie sich nun mit dem Zeigefinger das linke Nasenloch zu und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein. Auch der Ausatem geht wieder über dieses Nasenloch. Wechseln Sie nach einem Atemzug den Zeigefinger und das Nasenloch. Achten Sie darauf, dass Sie die Finger immer mit einem Atemzug wechseln und dass ein Nasenloch immer gut zugedrückt ist. Sie werden merken, dies ist nicht ganz einfach. Sie müssen Ihren Fokus komplett auf Atmung und Zeigefinger lenken.
- 1 Atemzug links, rechtes Nasenloch zuhalten
- Nasenloch wechseln, 1 Atemzug rechts
- 10 mal durchführen
5. Abschluss: In den Körper spüren – mit dem Ziel, die eigene Körperwahrnehmung zu stärken
Nehmen Sie sich auch jetzt wieder 1-2 Minuten Zeit, aktiv in sich hineinzuspüren. Wie geht es Ihnen nach dieser Übung? Was hat sich verbessert? Vielleicht haben Sie ja noch etwas Zeit und möchten die Übung nochmals durchführen. Hören Sie auf, wenn es Ihnen schwindelig wird. Bei Atemübungen passiert dies häufiger, da wir viel mehr Sauerstoff zu uns nehmen als im turbulenten Arbeitsalltag. Grundsätzlich ist dies positiv, aber Sie sollten es natürlich nicht übertreiben -vor allem wenn Sie vielleicht alleine üben.
Übung macht den Meister – auch Entspannen kann man durch Üben lernen. Nehmen Sie sich vor, diese Übung jeden Tag zu machen, führen Sie vielleicht ein kleines Tagebuch, indem Sie Verbesserung festhalten – oder sie verwenden Ihren Outlookkalender. Wenn uns Verbesserungen bewusster werden, dann haben wir mehr Motivation, diese Übungen durchzuführen. Weitere Übungen zur Entspannung finden Sie auf unserer Homepage oder Sie besuchen unsere entspannte Pause falls Sie lieber in einer Gruppe üben und von einer netten Kursleiterin angeleitet werden möchten.
Autorin: Linda Grandpair