Vom Winterschlaf zum Frühlingserwachen

In unseren Breitengraden hat die Natur für verschiedene Jahreszeiten gesorgt. Der Winter steht  für die weniger aktive Jahreszeit, in denen der Mensch zur Ruhe kommen und Energie einsparen sollte. Dies kann man sich sicher erklären, wenn man bedenkt, dass man in früheren Zeiten nicht einfach die Heizung hochdrehen  oder beim Discounter um die Ecke zu jeder Zeit einkaufen gehen konnte. Im Winter gab es weniger Nahrung, der Stoffwechsel musste sich an die Jahreszeit anpassen, um Energie zu sparen. Der Mensch hat sich im Vorfeld schon etwas Energiereserven angelegt, um gut durch den Winter zu kommen und hat sich dann der kalten Jahreszeit angepasst. Der Mensch hielt im Gegesatz zu den Tieren sicher auch früher keinen richtigen Winterschlaf, jedoch veränderte sich sein Biorhytmus durch die fehlenden Sonnenstunden und diesem Biorhtytmuss hat er sich angepasst und sich ein wenig zur Ruhe zurückgezogen. Auch heute ist das noch so – unser Biorhtytmus passt sich an den Winter und die Lichtverhältnisse an. Natürliches Licht ist für die Produktion von Melatonin zuständig. Melatonin ist unser Schlafhormon und deshalb für unseren Tag-Nacht-Rhytmus wichtig. Die Melatoninproduktion nimmt im Winter durch die fehlenden Sonnenstunden und das fehlende natürliche Licht ab. Wir fühlen uns zwar vielleicht müde,  können durch das fehlende Schlafhormon aber vielleicht nicht so gut schlafen und sollten wir schlafen können, fühlen wir uns trotzdem nicht richtig ausgeruht. Anstatt uns zurückzuziehen, wie der Mensch dies früher getan hat, und uns Ruhe zu gönnen und Kräfte zu sparen für das kommende Frühlingserwachen und die aktiven Jahreszeiten, verlangen wir unserem Körper inzwischen im Winter normale Leistung ab. Schließlich können wir uns mit künstlichem Licht – zumindest gefühlt – längere Tage verschaffen und haben auch keinen Mangel an Nahrung. Künstliches Licht reicht jedoch nicht für die Bildung von Melatonin aus. Infektanfälligkeiten und Zivilisationskrankheiten wie Depressionen können die Folge sein. Machen Sie es ab heute anders und nutzen die letzten Winterwochen, um Energie zu sparen und  Kraft zu tanken für die aktive Zeit, die schon bald folgt. Kommen Sie so gesund und munter in den Frühling!

Dazu möchten wir Ihnen noch ein paar Tipps geben, wie Sie einen gesunden Schlaf fördern können. Sicherlich müssen Sie nicht alle gleichzeitig beherzigen, aber vielleicht ist das Eine oder Andere dabei, was für Sie durchführbar ist.

Bewegung

• Bewegen Sie sich so viel wie möglich an der frischen Luft. Nutzen Sie die Tageslichtzeiten, z. B. für Spaziergänge in der Mittagspause.
  Vielleicht möchten Sie auch unsere Übung für eine aktive Mittagspause ausprobieren?
  Sorgen Sie so für eine natürliche Produktion von Vitamin D. 80 – 90 % unseres Vitamin-D-Bedarfes produziert unser Körper selbst mit Hilfe des Sonnenlichtes.
  Dies ist natürlich in unseren Breitengraden in den Herbst- und Wintermonaten sehr schwierig. Man geht im Übrigen heute davon aus, dass ein Mangel an Vitamin D unter anderem Schlafstörungen verursachen kann.
• Treiben Sie nicht zu spät am Abend Sport, da dies zu einem erhöhten Puls führt und zur Ausschüttung von anregenden Hormonen wie Dopomain, Serotonin und Endorphin führt, die einen ruhigen Schlaf verhindern. Es dauert Stunden bis diese Hormone wieder abgebaut sind. Haben Sie sich schon einmal überlegt, den Sport in die Morgenstunden zu verlegen? Sie starten so aktiv in den Tag und profitieren von den anregenden Hormonen, die beim Sport ausgeschüttet werden.
• Bewegen Sie sich deshalb abends deshalb lieber nur moderat. Ein Spaziergang bringt Sie nicht in die Sauerstoffschuld, sondern kann das Einschlafen fördern. Aber auch hier sollte eine Pause von mindestens ein bis zwei Stunden zwischen dem Spaziergang und dem Ins-Bett-gehen liegen.

Ernährung

• Essen Sie nicht zu spät am Abend, denn Ihr Verdauungssystem braucht Zeit für seine Arbeit. Mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen sollten wir unsere letzte Mahlzeit einnehmen. Umso früher – umso besser.
• Essen Sie nicht zu fetthaltig, denn umso fetthaltiger das letzte Essen ist, desto länger ist das Verdauungssystem mit der Zersetzung der einzelnen Stoffe beschäftigt, desto später kommt Ihr Verdauungssystem zur Ruhe und hält Sie von einem gesunden Schlaf ab.
• Essen Sie weniger Zucker – vor allem am Abend, denn auch Zucker und ein erhöhter Insulinspiegel verhindern einen gesunden Schlaf.
• Meiden Sie Rohkost am Abend, denn auch hier muss der Körper viel Energie aufwenden, um die Ballaststoffe zu verwerten. Essen Sie Gemüse und Obst abends am besten nur gekocht.
• Essen Sie viele Nahrungsmittel mit B-Vitaminen. Hierzu gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Milch.
  Man geht davon aus, dass eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen einen gesunden Schlaf fördern können.
• Warme Milch wurde schon zu Großmutters Zeiten als „Einschlafhilfe“ empfohlen.
  Die Wärme vermittelt hier wohl eine Art „Wohligkeit“ und entspannt. Aber Milch enthält auch das Einschlafhormon Melatonin sowie die Aminosäure Tryptophan. Diese Aminosäure ist widerum wichtig, da es die Vorstufe zum Serotonin ist und Serotonin unseren Schlaf-Wach-Rhytmus regelt. Sicherlich reicht diese kleine Menge in der abendlichen Milch nicht aus, um Schlafstörungen zu beseitigen. Es kann jedoch durchaus helfen, regelmäßig melatoninreiche und tryptophanreiche Lebensmittel auf den Speisezettel zu nehmen, um einen gesunden Schlaf zu fördern.  Die Aminosäure Melatonin befindet sich in getrockneten Früchten und Nüssen, hier besonders in Cranberrys und in Pistazien. Die Aminosäure Tryptophan finden Sie vor allem in fettreichen Fischen wie Aal, Heilbutt, Lachs und Makrele, aber auch im Thunfisch. Weiterhin ist das Ei und Käsesorten wir der Edamer und Brie ein guter Tryptophanlieferant. Auch im Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefilet, Schweineleber und im Huhn sind hohe Mengen der Aminosäure enthalten. Da Tryptophan in Obst und Gemüse nur in geringen Mengen vorkommt, sollten Vegetarier sich an Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen halten oder den Bedarf über Nüsse – hier vor allem Cashewnüsse – decken. Auch Haferflocken, Hirse, Buchweizen und Dinkel enthalten relativ viel Tryptophan. Beim Gemüse sind im Grünkohl, Spinat, Wirsing und Blumenkohl höhere Tryptophanmengen enthalten.
• Wir nehmen zwar das meiste Vitamin D über die Sonne auf, ca. 80 – 90 %, weshalb es so wichtig ist, in den Sommermonaten ausreichend Sonn ezutantken und  gerade in den Wintermonaten die Mittagspause auch im Freien zu verbringen, jedoch haben wir auch über die Ernährung Möglichkeiten, unseren Vitamin D-Haushalt zu beeinflussen. Vitamin D findet sich vor allem in Lachs und Hering. Deutlich weniger Vitamin D bietet uns das Ei. Vegetarier finden Vitamin D in Avocado und Champignons. Aber auch hier ist die Menge deutlich geringer als im Fisch.
• Achten Sie auf Ihren Magnesiumhaushalt. Magnesium ist unser „Entspannungsmineral“. Es hilft, Stress besser zu verarbeiten. Magnesium finden Sie in Milchprodukten, Fisch und Fleisch, aber auch in grünem Gemüse, in Hülsenfrüchten, in Getreideprodukten und in Nüssen und Samen.
• Vermeiden Sie bei Durchschlafstörungen Alkohol. Alkohol in Maßen kann zwar beim Einschlafen helfen, jedoch auch die Schlafdauer deutlich verkürzen. Außderm leidet die Schlafqualität deutlich beim Genuss von größeren Alkoholmengen.

Balance

• Machen Sie abends Übungen aus dem Autogenen Training, Übungen aus der Progressiven Muskelentspannung, hören Sie Entspannungsmusik oder eine Fantasiereise. Vielleicht hilft Ihnen  unsere Entspannugsübung für einen erholsamen Schlaf aus diesem Newsletter, um in einen agenehmen Schlaf zu finden.
  Ein wichtiger Hinweis: Entspannung will gelernt sein. Manchmal dauert es, bis Entspannungsverfahren greifen. Aber auch hier gilt – wie in vielen anderen Bereichen des Lebens – Übung macht den Meister.

Sonstige Tipps

• Vermeiden Sie Medien wie Handy, Notebooks und Fernseher kurz vor dem Schlafengehen.
  Unser Nervensystem reagiert auf dieses Licht besonders sensibel und man geht davon aus, dass das Nutzen dieser Medien kurz vor dem Einschlafen verantwortlich für Einschlafstörungen ist.
• Versorgen Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen mit ausreichend frischer Luft. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 15 – 18 °C, bei Kleinkindern etwas höher. Jeder Mensch hat hier aber ein anderes Empfinden, das sollte berücksichtigt werden. Wichtig für einen guten Schlaf sind auch die Beschaffenheit der Matratzen, der Kopfkissen, Zudecken und der Bettwäsche.
• Nehmen Sie sich ein Notizbuch und einen Kugelschreiber und deponieren Sie dies in Ihren Nachttisch. Oft gehen uns abends Dinge durch den Kopf, die wir noch erledigen müssen, Termine, die wir nicht vergessen dürfen. Vor lauter Angst, dies zu vergessen, können wir nicht schlafen. Der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Sobald solche Gedanken auftauchen, nehmen Sie sich dies zur Hand und schreiben Sie sich die Aufgabe, den Termin auf. Warten Sie nicht zu lange. Umso schneller Ihr Kopf wieder frei sein kann umso schneller wird sich ein gesunder Schlaf einstellen. Und Ihr Notizbuch vergisst nichts. Darauf können Sie sich verlassen.
• Ein warmes Wannenbad kann sehr entspannend wirken.
• Kneippanwendungen können Ihnen helfen, besser einzuschlafen und auch morgens wieder munterer und aktiver in den Tag zu starten. Hier empfiehlt es sich aber, sich gut zu informieren. Denn nicht jede Anwendung ist bei jedem Problem gut. Hier gibt es viele Bücher oder Inforamtionen im Internet.

Autorin: Linda Grandpair, FAUgesund

Kategorie: Aktuelles, Artikel Körper, Artikel Psyche, Newsletter