Entspannungsübung für einen erholsamen Schlaf
Immer mehr Menschen leiden auf Grund von Stress und hohen Arbeitsanforderungen an Schlafstörungen. Die Anspannungen und Belastungen des Tages lassen sich nicht einfach abschalten, wenn man zur Ruhe kommen möchte. Wenn es Ihnen auch so geht, haben wir eine einfache Übung für Sie.
Neben einer routinierten Schlafhygiene (z. B. keine Medien mehr vor dem Schlafengehen, keine Süßigkeiten, regelmäßige Bettgehzeiten etc.) kann auch die progressive Muskelentspannung helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden. „Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“, das heißt einzelne Muskelgruppen werden nacheinander gezielt angespannt, um im Anschluss wieder zu entspannen. Dadurch werden die Atmung und der Puls verlangsamt und es stellt sich nach kurzer Zeit eine Müdigkeit ein. Dieses Zeitfenster sollten Sie danach nutzen, um sich zur Ruhe zu begeben.
Der bei der progressiven Muskelentspannung stattfindende Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur, aktiviert unseren Ruhenerv den sogenannten Parasympathikus, der unser vegetatives Nervensystem zur Ruhe kommen lässt.
Mit dieser einfachen Übung, investieren Sie nur 5 Minuten täglich vor dem Schlafengehen. Probieren Sie es doch einfach mal aus!
Übung:
- Setzten Sie sich bequem aufrecht auf Ihr Bett und berühren Sie mit den Füßen den Boden (ohne Schuhe). Die Hände liegen auf Ihren Oberschenkeln.
- Ballen Sie die Hände zu einer Faust, winkeln die Arme dabei an und spannen die Muskeln in Oberarm bis zu den Fäusten. (bis 10 zählen und fest drücken).
- Danach legen Sie die Hände wieder auf die Oberschenkel und spüren die Entspannung nach.
- Jetzt ziehen Sie die Schultern nach oben zu den Ohren und halten die Spannung (bis 10 zählen).
- Danach wieder entspannen und die Entspannung genießen.
- Legen Sie nun den Kopf nach vorne auf die Brust (soweit es möglich ist) und spüren die Spannung im Nacken (bis 10 zählen).
- Anschließend den Kopf langsam heben und nachspüren
- Als nächstes ist das Gesicht dran: Ziehen Sie die Stirn in Falten, formen den Mund zu einem O und spannen alle Gesichtsmuskeln an (bis 10 zählen und halten).
- Danach entspannen Sie das Gesicht, dabei berühren sich die Zähne nicht, die Zunge liegt locker im Mund.
- Zuletzt spannen Sie die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an, drücken dabei die Füße in den Boden und heben die Fußzehen an (bis 10 zählen und fest drücken).
- Genießen Sie danach wieder die Entspannung.
Geschafft! Sofort ins Bett legen und Entspannung genießen und schlafen.
Autorin: S. Stein, Konfliktberatungsstelle FAU
Homepage: https://www.familienservice.fau.de/ueber-uns/aktuelles/konfliktmanagement/
Kontakt: simone.stein@fau.de
Hier finden Sie die Übung als PDF-Datei