Rauchstopp als guter Vorsatz im neuen Jahr
„Der schwierigste Weg, den der Mensch zurückzulegen hat, ist der zwischen Vorsatz und Ausführung“
Wilhelm Raabe (1831 – 1910)
Der gute Vorsatz
Das neue Jahr hat begonnen und die guten Vorsätze wurden festgelegt. Oft geraten diese jedoch schnell wieder in Vergessenheit. Praktische Alltagstipps in diesem Beitrag sollen helfen, den schwierigen Weg zu überqueren und ein erfolgreiches Ausführen durchzusetzen, nämlich die Raucherentwöhnung.
Den Weg Schritt für Schritt planen:
Datum festlegen:
Das Datum sollte innerhalb in den nächsten drei Wochen und in einer stressfreien Zeit liegen. Unvorhersehbare Ereignisse sollten Gründe für einen Rauchstopp sein und nicht als Vorwand dienen, den Rauchstopp zu verlegen.
Gewohnheiten analysieren:
Um die Chancen für eine Entwöhnung zu verbessern, sollte zunächst eine gute Vorbereitung erfolgen. Dabei ist zu analysieren, welche Gewohnheiten mit dem Rauchen verbunden und wie diese ersetzt werden können. Ist die Zigarette nach dem Essen zur Routine geworden, kann diese durch eine andere Handlung ersetzt werden. Zähneputzen nach dem Essen könnte beispielsweise helfen. Wenn beim Kaffeetrinken das Verlangen auf eine Zigarette größer wird, sollte der Kaffee zunächst durch ein anderes Getränk ersetzt werden. Eine Selbstbeobachtung ist dabei wichtig für den Erfolg.
Bestehende Ressourcen analysieren:
Das Zurückgreifen auf vorhandene persönliche Ressourcen kann außerdem dazu beitragen, mit dem Rauchen aufzuhören. Ressourcen wie beispielsweise Kreativität, Achtsamkeit, Aktivität, Offenheit oder Mut können genutzt werden. Wer kreativ ist, kann malen oder basteln. Achtsamkeitstraining wirkt stressreduzierend und kann durch die Stressreduzierung das Verlangen nach einer Zigarette mindern. Aktive Menschen können eine neue Sportart ausprobieren oder das Training intensivieren. Persönliche Eigenschaften können eingesetzt werden, um den Weg der Raucherentwöhnung positiv zu beeinflussen.
Soziale Ressourcen sollten dabei ebenfalls Beachtung finden. Offene und mutige Menschen könnten im Rahmen einer Selbsthilfegruppe zur Raucherentwöhnung gleichzeitig neue Kontakte knüpfen und Unterstützung beim Prozess erhalten. Freunde und Familie über den guten Vorsatz zu informieren und zu besprechen, inwieweit diese zur Unterstützung bereit sind, könnte ebenfalls eine Möglichkeit darstellen. Zudem bietet der Hausarzt Hilfestellung bei der Raucherentwöhnung.
Tipps, die zu einem Rauchstopp beitragen können:
„4-A-Strategie“
Sollten die analysierten Ressourcen nicht helfen und das akute Verlangen nach einer Zigarette dominiert, hilft die „4-A-Strategie“:
- A1: Abwarten
- A2: Atmen
- A3: Ablenken
- A4: Abhauen
A1 Abwarten: Dem Drang zu rauchen sollte nicht sofort nachgegeben werden. Sich selbst sagen „Jetzt nicht“ und an das Worst-Case-Szenario denken: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn man nicht raucht? Bis auf Unruhe, Nervosität oder Gereiztheit kann nichts Schlimmes passieren. Dieser Zustand geht wieder vorbei. Dies sollte in einer akuten Situation mehrmals vor Augen geführt werden.
A2: Atmen: Verschiedene Atemtechniken helfen dabei, sowohl den Rauchimpuls als auch Stress und Ärger zu vermindern. Folgende Atemübung lässt sich jederzeit durchführen:
- Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition
- Atmen Sie leise und langsam durch die Nase ein, bis nichts mehr
in die Lunge passt - Halten Sie die Luft für einige Sekunden an
- Atmen Sie ganz langsam und leise die Luft durch die Nase wieder aus
Dies kann zwei bis drei Mal durchgeführt werden und währenddessen kann darauf geachtet werden, wie sich die Schultern senken und sich der Nacken entspannt.
Besteht allerdings das Bedürfnis, sich bei dieser Atemübung abreagieren zu müssen, dann kann diese Übung ebenfalls kräftig und geräuschvoll durchgeführt werden. Dafür atmen Sie durch die zusammengepressten Lippen aus.
A3 Ablenken: Erarbeiten Sie sich vor dem Hintergrund der personellen und sozialen Ressourcen eine „Anstatt-zu-rauchen-werde-ich-Liste“. Im Normalfall dauert es ungefähr 60 Sekunden, bis der Drang wieder verschwindet. Vor allem zu Beginn des Rauchstopps wird der Rauchimpuls regelmäßig auftreten und mit der Zeit werden diese Abstände schnell immer größer.
A4 Abhauen: Meiden Sie vor allem zu Beginn Gelegenheiten, in denen Sie rauchen könnten. Beispielsweise die Raucherecke in der Mittagspause oder in der Freizeit. Laufen Sie stattdessen spazieren oder warten im Haus, bis Freunde geraucht haben.
Belohnung für das Nichtrauchen:
Belohnen Sie sich bewusst für das Nichtrauchen, indem Sie sich eine Kleinigkeit gönnen. Das Gehirn lernt das neue Verhalten und möchte dieses wiederholen. Halten Sie sich vor Augen, dass die wiedergewonnene Freiheit die größte Belohnung ist.
Begleitende Unterstützung
Literatur:
Im Internet oder in Buchhandlungen gibt es unterschiedliche Ratgeber zu erwerben, die den Entwöhnungsprozess begleiten und leiten. Enthalten sind wertvolle Tipps, die den Rauchausstieg erleichtern.
Raucherentwöhnungskurse:
Krankenkassen oder andere Institutionen bieten unterschiedliche Entwöhnungskurse an, die besucht und der Weg der Entwöhnung gemeinsam mit anderen Menschen bestritten werden kann.
Telefonberatung:
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) berät auf ihrer Website kostenfrei zum Thema Rauchentwöhnung.
Was passiert im Körper nach dem Rauchstopp?
Schon nach kurzer Zeit sind positive Effekte nach der letzten Zigarette bemerkbar:
- Nach 20 Minuten normalisiert sich der Blutdruck auf das Niveau eines Nichtrauchers
- Nach 8 Stunden sinkt der Anteil des giftigen Kohlenmonoxids in der Blutbahn
- Nach 24 Stunden vermindert sich bereits das Herzinfarktrisiko
- Nach 48 Stunden verbessert sich der Geruchs- und Geschmackssinn
- Nach 1-9 Monaten erlangen die Lunge und die Atemwege ihre normale Funktionsfähigkeit zurück. Die positiven Folgen sind seltenere Hustenanfälle und die Anfälligkeit des Körpers für Infektionen sinkt
- Nach zehn Jahren sinkt das Lungenkrebsrisiko um 50 %
- Nach 15 Jahren ist das Risiko einer koronaren Herzerkrankung oder einem Herzinfarkt nicht höher als bei Menschen, die nie geraucht haben.
Für einen Rauchstopp ist es somit nie zu Spät. Der Körper ist den Fakten zufolge in der Lage, sich vom Tabakkonsum zu erholen. Ist das nicht ein guter Vorsatz für das neue Jahr?
Literatur:
Deutsches Krebsforschungszentrum (Hrsg.) (2008): Fakten zum Rauchen. Heidelberg. Online verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/download/DKFZ_FzR_10_Gruende.pdf, zuletzt geprüft am 10.12.2019.
Göbel, S.; Bundesapothekerkammer (2018): Guter Vorsatz Rauchstopp. Entwöhnung gut vorbereiten. Online verfügbar unter: https://www.apotheken.de/gesundheit/gesund-leben/selbsthilfe/9596-guter-vorsatz-rauchstopp, zuletzt geprüft am: 10.12.2019.
Wilberg, M.; Anhäuser, M. (2019): Rauchstopp: Was passiert im Körper nach der letzten Zigarette? Hg. v. Techniker Krankenkasse. Online verfügbar unter https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/sucht/nach-der letzten-Zigarette-2015692, zuletzt geprüft am 10.12.2019.
Rupp, A.; Kreuter, M. (2017): Rauchstopp. Ihr erfolgreicher Weg zum Nichtraucher. Berlin, Heidelberg: Springer.